晚上选择合适食物，能有效助力睡眠，一些食物富含特殊成分，可调节神经、舒缓身心，促进睡眠。从常见的富含营养物质的食材，到具有特定功效的食物，它们通过不同机制，为良好睡眠创造条件。

1、温牛奶：牛奶富含色氨酸，这是一种人体必需氨基酸。在晚上，适量饮用温牛奶，色氨酸进入人体后，可转化为5-羟色胺，它能调节情绪，使人产生愉悦与放松感。随后，5-羟色胺进一步转化为褪黑素，褪黑素作为调节人体生物钟、促进睡眠的关键激素，能让身体逐渐进入睡眠状态，提高睡眠质量。​

2、香蕉：香蕉含有丰富的镁元素与碳水化合物，镁元素可调节神经肌肉的兴奋性，缓解肌肉紧张，让身体处于放松状态，利于睡眠。而碳水化合物能提高胰岛素分泌，促进色氨酸进入大脑，增加5-羟色胺与褪黑素的合成，为睡眠营造良好的生理环境。晚餐后或睡前适量食用香蕉，对改善睡眠有积极作用。​

3、燕麦：燕麦富含膳食纤维与B族维生素，膳食纤维可促进肠道蠕动，维持肠道健康，间接影响睡眠。B族维生素能参与神经系统的调节，有助于稳定情绪，缓解焦虑。晚上，焦虑情绪常干扰入睡，燕麦中的B族维生素可通过调节神经，使人体在睡前保持平静，利于进入睡眠状态。将燕麦作为晚餐主食，或睡前食用燕麦粥，是不错的选择。​

4、蜂蜜：蜂蜜含有葡萄糖等单糖，能为大脑提供能量。少量蜂蜜加温水冲调，可在一定程度上舒缓神经。当人体能量充足且神经放松，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。在睡前半小时左右，饮用一杯温蜂蜜水，能让身体和大脑逐渐进入放松状态，提高睡眠的稳定性。​

5、核桃：核桃富含多种营养成分，如不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等。其中，不饱和脂肪酸对神经系统发育与功能维持有重要作用，能改善大脑血液循环。维生素E具有抗氧化作用，可减轻身体氧化应激，缓解疲劳。晚上，身体与大脑处于良好状态，焦虑与疲劳感减轻，睡眠自然得到改善。日常适量食用核桃，可作为提升睡眠质量的辅助手段。​

睡眠质量影响生活与健康，通过合理安排晚餐食物，选择这些有助于睡眠的食物，能在一定程度上改善睡眠状况。不过，食物对睡眠的影响因人而异，需根据自身情况调整饮食。若睡眠问题严重，应及时就医，寻求专业帮助。​

如何能改善睡眠质量

建立规律作息：保持固定的上床和起床时间，有助于调整生物钟。身体适应规律节奏后，到点便会自然产生困意，入睡更轻松。每天尽量在相同时间入睡和醒来，长期坚持，生物钟稳定，能有效提高睡眠质量，让睡眠更具规律性和稳定性。​打造舒适睡眠环境：安静、黑暗且温度适宜的环境利于睡眠。噪音易干扰睡眠进程，可借助隔音窗帘、耳塞等减少外界声音传入。黑暗能促进褪黑素分泌，帮助入睡，拉好窗帘、关闭灯光，必要时使用眼罩。适宜的温度能让身体放松，根据季节调整室温，选择合适的床上用品，提升睡眠舒适度。睡前避免刺激：睡前接触电子产品，其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。同时，不宜进行剧烈运动或食用刺激性食物。运动使身体兴奋，难以快速平静；咖啡、茶等刺激性食物会让神经处于兴奋状态，导致入睡困难。睡前保持身心平静，可促进睡眠。